Wie meditiert man – Eine kleine Anleitung zur Meditation

Vor einigen Jahren wurden Menschen ausgelacht, wenn sie sich mit dem Thema beschäftigten. Doch um den Stress und die Anspannungen loszuwerden, haben viele Geschäftsleute das Meditieren für sich entdeckt. Und durch das häufige Burn-out fragen sich viele – wie meditiert man?

Die Meditation ist heute lange nichts mehr, was man versteckt, damit man keine blöden Sprüche hören muss. Eher wird man heute bewundert, dass man sich die Zeit für sich selbst nehmen kann und in die Stille gehen kann. Denn viele Menschen schaffen es nicht zu meditieren – wie meditiert man – sie wissen es nicht und können es nicht umsetzen.

Wie meditiert man? – Eine Hilfe bei Krankheit?

[sam id=2 codes=’false‘] Menschen, die mit dem Meditieren beginnen und regelmäßig in die Stille gehen, spüren, wie gut die Meditation ist. Sie trainieren sich, nachdem sie eine Antwort auf die Frage, wie meditiert man, gefunden haben. Sie spüren, dass der Geist trainiert wird, klarer wird und es auch gut für die Gesundheit ist. Gerade für die Psyche ist die Meditation sehr hilfreich. Burn-out Patienten wird in der Regel empfohlen, sich mit der Medition oder ähnlichen Methoden zu beschäftigen und sie regelmäßig anzuwenden. Auch chronisch kranke Menschen gehen immer häufiger in die Stille und spüren, dass es für ihre Gesundheit ein Segen ist.

Forschung und Gehirn

In der heutigen Zeit wird die Denkleistung immer wichtiger und entscheidet über ein glückliches und erfolgreiches Leben. Neben dem Tun, dem direkten Handeln werden gute Ideen eines der wichtigsten Dinge in der Gesellschaft. Heute zählt nicht mehr, wer viel leistet, bekommt viel, sondern, wer viele gute Ideen hat und sie umsetzt, bekommt viel. Durch die Meditation wird die eigene Denkfabrik gestärkt, auch diesem Grund beschäftigt sich auch die Forschung mit der Frage wie meditiert man und was kann man davon erwarten.

Die Meditation ist wie ein Training für das Gehirn und verbessert die Gehirnleistung. Die Konzentration wird verbessert und man wird ruhiger und stressresistenter, wenn man die Meditation richtig anwendet und sie im Alltag nutzt. Des Weiteren sollen sogar die Selbstheilungskräfte angeregt werden und auch für das Abnehmen kann es unterstützend sein, da man seinen Magen und die Emotionen zum Essen besser unter Kontrolle bekommt.

Wie meditiert man? Die kleine Anleitung zur Meditation

Bei der Meditation geht es um Ruhe, Gelassenheit und Achtsamkeit – und dies soll und wird bei der Meditation trainiert. Wenn du damit beginnst, darfst du nichts überstürzen und alles gleich perfekt machen. Fehler gibt es nur einen einzigen und dieser ist, sich selbst unter Druck setzten. Druck und Anspannung sollen in der Meditation losgelassen werden – Entspannung, Klarheit und innere Ruhe sind das Ziel. Dadurch kannst du eine viel bessere Leistung im Alltag erbringen und deine Lebensqualität wird zunehmen.

1. Wie meditiert man? Suche dir einen stillen Ort

Gerade wenn man damit beginnt und es lernt, sollte man sich einen ruhigen Ort suchen, der frei von Lärm ist. Später, wenn du es kann und das Wissen und die Übung darin hast wie man meditiert, funktioniert es auch, dass man auch bei Lärm meditieren kann. Wie aber gesagt, solltest du zuerst einen stillen und ruhigen Ort haben. Es spielt dabei keine Rolle, wo dieser Ort ist – ob im Wohnzimmer, Schlafzimmer, Küche.

2. Die Sitzposition beim Meditieren

Ein wichtiges Detail ist die Sitzposition. Erfahrene Personen sitzen im Lotussitz. Also im Schneidersitz und beide Füße liegen auf dem Knie des anderen Beines. Dies wird für die als Anfänger sicherlich sehr schwierig sein und brauchst du nicht tun. Wichtiger als die Sitzposition ist das Training der Meditation. Setzte dich deshalb im Schneidersitz auf den Boden. Als Unterlage kannst du eine etwas dünnere Decke oder eine Yogamatte verwenden.

Falls dir das Sitzen auf dem Boden absolut nicht zusagt, kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen.

3. Die Haltung

Auf die Haltung solltest du etwas stärker achten, als auf die Sitzposition. Die Wirbelsäule sollte immer gerade sein. Sitze als aufrecht im Schneidersitz, oder auf einem Stuhl.

Durch eine gerade Wirbelsäule kann sich die Brust besser öffnen und du kannst dadurch besser atmen. Die Arme lässt du in deinen Schoß fallen, bei geöffneter Handfläche. Du legst die geöffneten Handflächen übereinander und die beiden Daumen stehen sich in einer Linie gegenüber, sollten sich aber nicht berühren – sie halten ein paar Zentimeter Abstand.

Der Kopf bleibt oben mit geradem Blick. Die Schulter lässt du ganz locker herunterfallen. Versuche nun deinen Körper komplett zu entspannen und lasse los.
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4. Wie meditiert man – die kleine Vorbereitung

Bevor du nun beginnst, kommt noch eine kleine Vorbereitung. Meditieren ist am Anfang schwer – wie alles Neue im Leben. Aus diesem Grund beginnst du auch „klein“ und meditierst nur 10 Minuten lang. Stelle dir kurz einen Wecker, achte noch einmal darauf, dass dich niemand stören kann (Handy aus?). Bist du entspannt? Haltung gerade?

Schließe nun deine Augen, atme drei Mal bewusst tief mit der Nase ein. Tief in den Bauch einatmen – und wieder ausatmen. Prüfe noch mal kurz, dass deine Körperhaltung gleich bleibt und los geht´s mit der Meditation.

5. Meditieren

Nun geht es um den Kernpunkt der Frage wie meditiert man. Nachdem du tief eingeatmet hast, lässt du nun weiter los und spürst in deinen Körper hinein. Das Hauptziel ist es nun zu Beginn – um meditieren lernen – dass du in dich hineinspüren kannst. Weg von den äußeren Einflüssen und hinein ins Körpergefühl und ins Körperbewusstsein.

Beobachte deinen Atem und konzentriere dich auf ihn. Deine Gedanken dabei, spielen bei diesem Zeitpunkt keine Rolle. Spüre, wie die Luft in deinen Bauchraum dringt. Wie der Luftstrom sich an deiner Nase anfühlt. Während der ganzen Meditation konzentrierst du dich nur auf deine Atmung. Möglichst durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Bei den meisten Menschen setzt bereits nach wenigen Sekunden ein „seltsames“ Phänomen ein. Trotz, dass du dich auf deinen Atmen konzentrieren willst, werden die Gedanken abwandern. Bei vielen beginnt es schon nach einigen Sekunden. Sobald du es bemerkst, steuere bewusst und sanft deine Gedanken wieder zurück zur Atmung. Dieses Spiel wird während der Meditation häufig vorkommen. Es ist normal und deine Aufgabe ist es, deinen Fokus sanft zurück zur Atmung zu leiten.

6. Zurück im „Außen“ – Das Aufwachen

[sam id=5 codes=’false‘] Der Wecker klingelt und reist dich aus deinem Körper heraus – in das außen. Hoffentlich kommst du jetzt an deinen Wecker ran, ohne deine Sitzposition verändern zu müssen. Schalte ihn aus und gebe dir noch einige Minuten. Bleibe bei geöffneten Augen noch ein paar Minuten sitzen, ruhe dich aus und erfreue dich an deiner geschärften Konzentration. Springe auf gar keinen Fall sofort auf, um gehetzt einer neuen Aufgabe nachzugehen. Bleibe ruhig, bewahre deine Haltung und nutze die Energie, welche du in der Stille bekommen hast für deine neue Aufgaben.

7. Wie meditiert man – War es das schon? Wie weht´s weiter?

Ja. Das war die Meditation. Wenn du deinen Fokus auf deinen Atem beherrschst, dann bist du bereit einen Schritt weiter zu gehen. Dies ist die Grundlage für den nächsten Schritt. Du musst einigermaßen den Fokus auf dem Atem halten können. Das Atmen und die Haltung muss eine Gewohnheit werden, sodass es für dich keine Anstrengung mehr benötigt, sondern schon von alleine richtig passiert. Dies kann ein Weilchen Dauern und diese Zeit solltest du dir auch geben.

Wie meditiert man, wenn man diese Übung gut beherrscht: Wenn du so weit bist, versuchst du im nächsten Schritt deine Gedanken vollständig abzuschalten. Dies bedeutet, dass du beim Meditieren die Aufmerksamkeit weg von deiner Atmung lenkst. Suche dir einen Punkt in deinem Körper, auf den du dich bewusst konzentrierst und auf diesem Punkt bleibst du. Ich nehme dafür zum Beispiel meine Nasenspitze bzw. Nasenlöcher. Die Konzentration liegt dabei nur auf dem Luftstrom, der durch die Nasenspitze weht. Und sobald die Konzentration auf diesen einen kleinen Punkt sehr gut funktioniert und die Gedanken kaum mehr abwandern – du ein Gewühl von Schwebe und Leichtigkeit erreicht hast, dann kannst du die Dauer der Meditation leicht erhöhen.

Wie meditiert man, wenn man die Zeit erhöhen will: Ich empfehle einen zwei-Minuten-Abstand. Auch wenn du nun 30 Minuten meditieren willst und dies dein Ziel ist, würde ich dir aus Erfahrung empfehlen nur ganz leicht die Zeit erhöhen. Das bedeutet, dass du die Zeit auf 12 Minuten erhöhst und wenn 12 Minuten kein Problem für sich sind, dann auf 14 Minuten, usw. Zu schnelles und starkes verlängern der Zeit für die Meditation führt eher dazu, dass du es über diese Dauer nicht schaffst, und wirst dann frustriert sein. Um dies zu vermeiden, erhöhst du nur langsam die Zeit.

Häufige Probleme und Fragen zur Meditation – Wie meditiert man

Einsteiger in Sachen wie meditiert man, haben häufig viele Fragen und Probleme. Ich möchte kurz darauf eingehen, damit es mit dem Meditieren besser klappen wird.

Probleme beim Meditieren

Meine Gedanken wandern ständig ab
[sam id=2 codes=’false‘] Dies ist gerade am Anfang ganz normal. Um ein Missverständnis auszuräumen – du musst deine Gedanken nicht stoppen. Wie meditiert man mit klarem Fokus? Du kannst auch ein paar Sitzungen komplett nur deine Gedanken beobachten und sie kreisen lassen. Das Zurückleiten der Gedanken mit Anstrengung und Willenskraft führt häufig zu nichts.

Das Ziel ist es beim Meditieren natürlich schon, dass man in einem kompletten gedankenfreien Zustand schwebt. Dies geht aber nicht von jetzt auf gleich. Wenn deine Gedanken sehr stark sind, dann beobachte sie einfach, ohne darüber nachzudenken – schaue sie einfach an und lasse sie wieder ziehen. Nach einigen Meditationen werden die Gedanken immer weniger und weniger. Du kannst dich danach dann wieder auf deine Atmung konzentrieren.

Ich kann nicht so lange meditieren

Das ist alles nur Übungssache. 10 Minuten reichen am Anfang aus. Sollten diese 10 Minuten für dich schon zu schwer sein, dann ist die Frage, warum? Kannst du nicht still sitzen, oder rasen deine Gedanken ohne Ende (dann siehe den oberen Punkt)?

Probiere dann einfach 5 Minuten und steigere dich langsam im Minutenabstand auf 10 Minuten. Wenn 5 Minuten funktionieren, dann gehst du auf 6 Minuten. Sind 6 Minuten ohne Probleme möglich, erhöhe auf 7 Minuten, usw. So lange, bis du bei 10 Minuten angelangt bist.

Mache ich die Meditation überhaupt richtig?

Wie meditiert man richtig? Es gibt beim Meditieren kein falsch. Mache es wie in der Anleitung und trainiere ständig deine Konzentration und Aufmerksamkeit. Meditieren ist genau genommen eher ein Prozess und ein Training – kein Zustand. Es geht also genau genommen nur um das Training. Also mache dir keinen Stress.

Es gibt auf der Welt nur wenige Menschen, die einige Stunden perfekt meditieren können. Diese finden wir eher im asiatischen und indischen Raum. Dafür haben sie schon mit dem Training in frühster Kindheit begonnen und trainieren jeden Tag. Das Endziel ist auch nicht, dass du täglich 3 Stunden meditierst, sondern, dass du es mal schaffst, 30 bist 60 Minuten sehr gut zu meditieren.

Ich habe ständig negative Gedanken und rege mich dann auf

So ist die Meditation natürlich nicht möglich. Wie meditiert man ohne negative Gedanken? Mache es einfach so: Beobachte nur noch deine Gedanken, ohne auf die Atmung zu achten. Achte aber darauf, dass du die Gedanken nicht bewertest. Lasse die Gedanken auftauchen, schaue sie an, nehme sie zur Kenntnis, dass du diese Gedanken hast, und lasse die Gedanken wieder ziehen. Das funktioniert wirklich so einfach. Die Gedanken gehen von alleine. Dafür tauchen andere Gedanken auf. Die beobachtest du auch – und lässt sie wieder ziehen. Mache dies einfach einige Sitzungen. Nach und nach werden die Gedanken abnehmen. Dann kannst du dich wieder dem Ziel widmen.

Soll ich in eine bestimmte Himmelsrichtung meditieren?

Meiner Meinung nach, spielt dies eine untergeordnete Rolle. Im Yoga werden Osten und/oder Norden empfohlen. Im Osten geht sie Sonne aus und steht für Licht und Energie. Norden ist die Richtung des Nordpols und steht für magnetische Kraft. Falls für dich die Himmelsrichtung relevant ist, mache es einfach so, dass du in dich selbst hineinhörst und die Richtung wählst, welche dir am besten gut tut.

Wann sollte ich am besten meditieren?
[sam id=5 codes=’false‘] Der Zeitpunkt für die Meditation ist nicht so richtig. Es eignet sich morgens, oder abends am besten. Du kannst aber auch mittags meditieren. Du solltest beim Meditieren jedoch nicht zu müde sein! Bei der Frage „wie meditiert man“ solltest du dich zuerst darum kümmern, dass du die 10 Minuten schaffst.

Allgemeines zur Meditation

Was bringt Meditation

Meditation bringt viel. Jeder hat verschiedene Ziele und Wünsche und für viele haben die Nutzen verschiedene Gewichtungen. Folgende Punkte treffen auf die Meditation zu, was sie bringt:

• Zur Ruhe kommen
• Klarere Gedanken bekommen – auch im Alltag klarer sein
• Konzentration trainieren
• Mehr (geistliche/gedankliche) Energie bekommen
• Intuition trainieren
• Unterbewusstsein beeinflussen – sich selbst etwas suggerieren
• Mehr Lebensfreude
• Krankheiten lindern (z. B. Burn-out, chronische Gürtelrose, …)
• Problemlösungen finden
• und vieles mehr

Darf ich als Christ meditieren?

In der Bibel (auf Englisch) gibt es einige Zeilen, in denen von Meditation gesprochen wird, welche aber durch die Übersetzung nicht so klar rüber kommen. Meditation hat meines Erachtens auch nichts mit Glaube zu tun. Es geht dabei nicht um einen Gott, sondern um sich selbst. Es ist sicher in keiner Religion verwerflich, wenn man sich (auch) mit seinen Problemen und seinem Wohlbefinden beschäftigt. Des Weiteren kann man das tiefe Gebet auch als eine Art Meditation betrachten.

Jetzt geht´s los!

Schwierig sind nur die 10 Minuten durchzuhalten. Mit der Zeit wirst du das aber ohne Probleme hinbekommen. Ein weiterer schwieriger Punkt ist das Tun. Mache es einfach und nehme dir die Zeit. Wie meditiert man, habe ich dir nun ausführlich erklärt.

Probiere es einfach aus und mache es regelmäßig.

Wenn du jemanden kennst, der sich für Meditieren interessiert oder für den es interessant sein könnte zu erfahren „wie meditiert man“, dann empfehle den Artikel bitte weiter!